ヘッダイメージ

サッカーの練習メニューを集めました!

監督・指導者・キャプテン・親子向け情報サイトです!

項目別に役立つトレーニングを紹介していきます。

ストレッチ


筋肉や関節を柔軟にし怪我を防止する為、ウォーミングアップ後・クールダウン時に『ストレッチ』を行っています。いきなりストレッチから始めるのは、筋肉が暖まっていないのでよくありません(アップをして体を動かした後、ストレッチをして本格的なトレーニングに入るという流れにしています)。ポイントは、伸ばした状態を20秒キープするところ(無理はしなくていいです)。息を止めずリラックスした状態を維持させる感じで、やらせてみてください。
ストレッチ
■メニュー(言葉で説明するのは難しいんですが…)。
○背伸び(手を上・手を前)
○上半身を捻る(右・左)
○肘を首の前で掴んで腰を捻る(右・左)
○肘を頭の上で掴んで横に曲げる(右・左)
○後ろに手を組んで上へ
○前屈(クロスした足の前で手を地面につける)
○伸脚(足の前後と足の横の2パターン)
○開脚(肘で膝を開く)
○がに股で片肩を入れる
○アキレス腱&腿(深く)
○足抱え(胸を張る)
○足後ろひっぱり(腿の前を伸ばす)
○手で頭をひっぱる(右・左・前)

■座ってストレッチ
※ボールを使って、伸ばした状態をキープさせたりもできます(「足先を通してボールを体一周」等)。
○前屈(伸ばした足の先に手をつける)
○開脚(右・左・真ん中)
○片足曲げ開脚(曲げている方に前屈)
○片足曲げ開脚(伸ばしてる方に前屈)
○閉じて前屈(足の裏同士をつけて前屈)
○膝に足首をのせ額をつける
○上の状態から足を倒して、立っている膝を肘でひっかける(腰回転)
○片膝曲げ仰向け
○エビ反り
○立膝から後ろに手を付ける(右・左・両手)

体幹トレーニング


『体幹』とは、表面からでは見えない体の内側の筋肉を鍛えるトレーニングの事です。小さな体でも体幹を鍛えれば、大きな相手に対して当たり負けしない安定感を身に付ける事ができます。芯の通った良い姿勢を保たせてください(真っ直ぐな姿勢を継続させます)。
○両肘をつき、うつ伏せ
○両肘をつき、仰向け
○片肘をつき、横向き。
○片肘・片膝をつき、逆肘と逆足は真っ直ぐ
○片手・片足をつき(仰向け)、逆手と逆足は真っ直ぐ
○片足立ち腕組み
○片足立ち、逆足下ろさず上下左右
○腕立て片足上げ
○腕立て片足前折り
○背筋キープ
○カニ歩き(ゴムで負荷をかけた状態で行う)

■体幹系レクリエーション
体幹を培う要素の入ったメニューを列挙しておきます。
○お尻相撲
○ケンケン相撲
○腰相撲
○ペンギン相撲
○ボールキープ
○体ぶつけ1・2の3(肩・胸)
○蛙立ち・逆蛙立ち
○つま先立ち
○スクワット・前に踏み出すスクワット
○床前進
 ①ハイハイ
 ②四足
 ③腹ばい(ワニ・手だけ)
 ④背中(足だけで進む)
 ⑤体操座り(足を引き寄せて進む)
 ⑥手押し車(普通・両手ジャンプ)
 ⑦おんぶ
○ボールを体1周(腰・首)
○ボールを足の間で8の字(前→後・後→前)(地上・浮かせる)
○ボールを腿の下くぐり(中→外・外→中)(立って・座って)
○ボールを開いた手から手へ(頭の後通し・顔の前通し・上投げ)
○ボールを股の下で手を前後にして持ち、その手を入れ替える。
○ボールを後ろで投げ、体を捻って取る(右回り・左回り)。
○ボールを後ろで投げ、前で取る。
○ボールを前で投げ、後ろで取る。
○ボールを股の下から後ろに投げて取る。
○ボールを頭の後ろから股の下でワンバウンドさせ、前で取る。
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