ヘッダイメージ

サッカーの練習メニューを集めました!

監督・指導者・キャプテン・親子向け情報サイトです!

項目別に役立つトレーニングを紹介していきます。

ヘディング


■ヘディングのポイント
○ボールの正面に入る。
○顎を固定(キック時の足首固定と同じ)。
○ボールをしっかり観て、目を瞑らない。
○単に頭を当てに行くのではなく、タメや空間を作る。
○一番高い位置で触れる様に、ジャンプのタイミングを計る。
○毛の生え際でボールを捕らえて、しっかりと打つ。
○上へ突くのではなく、下に叩きつけるイメージを持つ。
○肘の反動を使う(肘は相手のブロックとしても使う)。
○足の振りの反動を使う。
オットセイの様に、ボールを頭に乗せる練習です。乗せる位置は『頭と額の境目、毛の生え際』。膝や腰等体全体でバランスを取りながら、リラックスしてボールの中心を捕らえ続けます。激しく動き回るのではなくて、中心がズレそうな予兆を先読みして優しくフワッと修正する感じです。まずは止まった状態、次にコーン間を歩かせます(落としたらスタートからやり直し)。これを行った後にヘディングリフティングさせれば、何処でボールを突いたら良いのかを理解させる事が出来ます。ちなみに、ヘディングリフティングは膝のクッションをリズム良く使わせてください。

あと一人でやるヘディング練習としては、吊り下げたボールに対してのジャンピングヘッド。毎日何回も繰り返して行えば、格段に競り合いが強くなるのは間違いないです。特に長身の選手。身体的優位にヘディングの強さが加わったら、最強の武器になり得ます。ポジション的には、CBやフィジカル系FWの方ですね。是非トライしてみてください。

2人組


ひとりでやるヘディング練習には限りがあるので、基本的には2人組のトレーニングが多いです。
投げてもらったボールをヘディングで返す練習。一番基本的な形なら、正面を向いて後ろ足を地面に下ろします(ただし、前足は1球ごとに左右で変えさせてください)。ステップを踏んでおいてボールの正面に入り、顎を引いてタメを作って準備して、体全体でしなる様にバチンとヘディングさせます。基本が出来たら動画の様に横向きヘディングに挑戦。野球で投球する瞬間の動作をイメージし、肩越しに横向きのヘディングをします。しなる様にバチンという感じは正面でも横でも同じですね。その時、後ろ足も使って体全体でしなる様にさせましょう(動画は、もっと浮かせた後ろ足を振って反動を付けて欲しいですが…)。
次は、ジャンピングヘッド。投げ手が持っているボールに触れてから下がり、タイミングよくジャンプしてヘディングします。『空間認識能力』って聞いた事ありますかね?物の位置や動き等の三次元空間情報を素早く把握できる能力の事で、球技では重要な要素だと言われています(一番分かりやすいのは、野球のフライが取れるかどうか)。サッカーのヘディングが上手い選手というのは必ずこの能力に秀でていて、ボールの落下地点をいち早く認識し良いタイミングでジャンプする事で相手との駆け引きに競り勝ちます。参考までに、ヘディングの競り合いの場面でファールの笛が鳴る事が多いですが、審判が判断する基準として落下地点にどちらの選手が居たのかが一番重要視されますね。ジャンピングヘッドのトレーニングを何度もさせて、ボールがどういう状態にあるかの『空間認知能力』を体に染み込ませてあげてください。最初はGKの様に手を上に伸ばして、ジャンプした一番高い位置でボールを取る練習から始めると良いですよ。ただ、ジャンピングヘッドは空中戦の基本なので、1人ではなくバシバシ2人で競わせるトレーニングを取り入れましょう(やればやるほど、上手くなるものです)。

あと、芝生でないとできないんですが、ダイビングヘッドも練習しておきたいです。まずは立膝からボールをヘディングして前に倒れこみます。手の骨折をしない様に、開いた掌を上手く使う事を言い聞かせておきます。これが出来たら、立ち位置からのダイビングヘッド。かがんだ状態を作らせ、低い姿勢からボールを良く観て飛び込ませます。手は同じですが、着地は胸から着くイメージ。普段あまりやらない練習なので体の使い方が分からず、正直言ってフォームがおかしい選手が多いですね。

他の2人組ヘディング練習としては、フィジカルも兼ねての腹筋・背筋ですかね。腹筋は普通にやるとして、背筋のコツは揺りカゴの様に足の反動で仰け反った瞬間を作ってのヘディングです。

5人組


正面だけでなく前後左右に撃ち分ける5人1組の練習です。ボールを持っている人が手で右寄りに投げたら右の人へヘディングパス。左寄りなら左の人、後ろならバックヘッド、正面ならそのまま返す、というトレーニング。ヘディングでも正確に味方に繋げる技術というのは、足でのパスと同じでとても大切な要素です(試合中、浮いたボールをそのまま味方に渡したい場面というのは、結構頻繁に訪れます)。できれば、ジャンピングヘッドでやらせてみてください。
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上記と全く違うトレーニングなんですが、同じ配置で中の人にボールを当てるというお遊び的な練習もあります。他の人が投げたボールをヘディングして、中の人に当てます(バウンドでも当たり)。中の人は必ず4人の内側で逃げ、当てられたら当てた人と交代します。広がり過ぎると当てにくいので、3m程の円でやるのがちょうどいいですね。コレ、結構盛り上がりますよ。

ヘディングシュート


■リフティングシュート
ペナルティエリア外から2人組でヘディングリフティングをして、最後はヘディングシュート。別にゴールが無くてもコーンを立てておいて「ヘディングだけでアレを倒すよ」としてもできます。

■並んでシュート
1列に並びボールをコーチに投げ、左右交互に投げ分けたボールをヘディングシュート(普通・ジャンピングヘッド・ダイビングヘッド)します。反復なので前の人が投げたらすぐ次を始めて、テンポ良く進めていきます。
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オプション練習:1つのボールに対して、2人がジャンピングヘッドで競う。

■チーム対抗戦
チーム対抗、ヘディング合戦。2チームでヘディングする側とGK側に分かれて、2分間でどちらが多くの点数を決めれるかを競い合います。ヘディング側はゴール横から味方にボールを投げてもらい、走り込んでシュート。GK側もヘディング1回で次の人と交代し、時間内で何周もローテーションしていきます。GKが最初から前にでているとうまく回らないので、ボールを投げる瞬間は必ずゴールライン上に居る様にさせてください。ジャンピングヘッド・ダイビングヘッドでも可。これも、結構盛り上がるトレーニングメニューです。
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■3対3、10m四方
バスケと同じ手でのパスで、シュートのみヘディング。基本的にバスケ同様のルールで、トラベリングも有り。
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シュートをジャンピングヘッドのみにしたり、ヘッド→ヘッドでゴールにしたりと、いくつかのバリエーションを持たす事もできます。
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